রোজার সময় দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে অনেকেরই দুর্বলতা ও ক্লান্তি অনুভূত হয়। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে সারাদিন সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকা সম্ভব। এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ে ‘এভিডেন্স বেজড মেডিসিন’ বিষয়ে অধ্যয়নরত বাংলাদেশি চিকিৎসক ডা. তাসনিম জারা। তিনি জানান, ইফতার ও সেহরিতে সুষম খাবার গ্রহণ এবং নিয়ম মেনে চললে রোজায় এনার্জি ধরে রাখা সহজ হয়।

ইফতার শুরু হোক পুষ্টিকর খাবারে

ইফতার শুরু করতে পারেন খেজুর দিয়ে। এটি শরীরকে দ্রুত শক্তি জোগায়। পুষ্টি বাড়াতে খেজুরের বিচি বের করে ভেতরে একটি কাঠবাদাম রাখা যেতে পারে। চিনিযুক্ত শরবত বা কৃত্রিম জুসের পরিবর্তে পানি বা ডাবের পানি পান করা ভালো। এতে শরীরের পানিশূন্যতা দূর হয় এবং ক্লান্তি কমে।

ইফতারের তালিকায় কলা, পেঁপে, আনারস, তরমুজ, পেয়ারা, কমলা ও আপেলের মতো বিভিন্ন ফল রাখা যেতে পারে, যা শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।

ভাজাপোড়া কম, সুষম খাবার বেশি

ইফতারে ডুবো তেলে ভাজা খাবার যেমন পেঁয়াজু বা চপ এড়িয়ে চলা ভালো। এসব খাবারে ট্রান্সফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। একইভাবে জিলাপি বা বুন্দিয়ার মতো অতিরিক্ত চিনি ও তেলে তৈরি খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

খেজুর, পানি ও ফল খাওয়ার পর কিছু সময় বিরতি দিয়ে পরে মূল খাবার খাওয়া যেতে পারে। এতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। মূল খাবারে সবজি, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, ডিম এবং মাছ বা মাংস রাখা যেতে পারে। প্লেটের এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি এবং বাকি অংশ সবজি ও প্রোটিন রাখাই ভালো।

সেহরিতে দীর্ঘ সময় শক্তি দেবে যেসব খাবার

সেহরিতে এমন খাবার খাওয়া উচিত যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাদা চালের ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খেলে তা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। ভাতের সঙ্গে ঘন ডাল বা সেদ্ধ ডিম রাখা যেতে পারে।

এ ছাড়া সেহরিতে চিয়া সিডের শরবত বা চিয়া পুডিং, ওটস ও বিভিন্ন ধরনের বাদাম খাওয়া যেতে পারে। এসব খাবার দীর্ঘ সময় পেটে থাকে এবং ক্ষুধা কম লাগতে সাহায্য করে।

রোজার সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত আড়াই লিটার বা প্রায় ১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। পাশাপাশি তরমুজ, শসা বা টমেটোর মতো পানিসমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীর সতেজ থাকে।

খাবার খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে না পড়ার পরামর্শ দিয়েছেন চিকিৎসকরা। প্রয়োজনে মাথার দিক সামান্য উঁচু করে শোয়া ভালো।

রোজার সময় নিয়মিত ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই মনে করেন রোজায় ব্যায়াম করা যাবে না, তবে এটি সঠিক নয়। ইফতারের পর অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটলে শরীর সুস্থ থাকে। সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন বিশেষজ্ঞরা।

এনএইচ/