লাইফস্টাইল ডেস্ক

শীত এলেই বাজারে দেখা মেলে নানা ধরনের তাজা শাকসবজির। পালংশাক, লালশাক, সরিষাশাক, মুলাশাক থেকে শুরু করে ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি ও শিম—সব মিলিয়ে এ সময়ের খাদ্যতালিকায় যুক্ত হয় পুষ্টির নানা উৎস। এসব শাকসবজিতে রয়েছে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও খাদ্যআঁশ। নিয়মিত ও পরিমিত পরিমাণে এসব খাবার গ্রহণ করলে পুষ্টির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি হৃদ্‌রোগসহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতেও সহায়ক হতে পারে।

পুষ্টিবিদদের মতে, শাকসবজি শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম সচল রাখা, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখা এবং পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশেষ করে গাঢ় সবুজ শাকসবজিতে বিটা-ক্যারোটিন, ফোলেইট, ভিটামিন ‘সি’, ভিটামিন ‘কে’ ও খাদ্যআঁশের উপস্থিতি তুলনামূলকভাবে বেশি।

বিভিন্ন পুষ্টিবিষয়ক সমীক্ষায় দেখা গেছে, এশিয়ার অনেক দেশের মানুষের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজির পরিমাণ সুপারিশকৃত মাত্রার চেয়ে কম। বিশেষ করে গাঢ় সবুজ শাক খাওয়ার প্রবণতা বেশ কম। অথচ হালকা রঙের কিছু সবজির তুলনায় গাঢ় সবুজ শাকে তিন থেকে পাঁচ গুণ বেশি বিটা-ক্যারোটিন এবং প্রায় দ্বিগুণ ফোলেইট থাকতে পারে।

এ ছাড়া এসব শাকসবজিতে থাকা খাদ্যআঁশ হৃদ্‌যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখা এবং হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে।

শীতের পরিচিত শাকসবজির পুষ্টিগুণ

শীতকালে সহজলভ্য কয়েকটি শাকসবজির রয়েছে বিশেষ পুষ্টিগুণ। প্রতিদিনের খাবারে এগুলো রাখলে শরীর প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদান পেতে পারে।

পালংশাক: ফোলেইট, আয়রন, ভিটামিন ‘কে’, ভিটামিন ‘এ’ ও খাদ্যআঁশের ভালো উৎস পালংশাক। ফোলেইট শরীরে নতুন কোষ তৈরিতে সাহায্য করে। অন্যদিকে ভিটামিন ‘কে’ হাড়ের সুস্থতা ও রক্ত জমাট বাঁধার স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে।

লালশাক: বিটা-ক্যারোটিন, আয়রন, ভিটামিন ‘সি’ ও খাদ্যআঁশে সমৃদ্ধ লালশাক। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন ‘এ’ তৈরিতে সহায়তা করে। আর ভিটামিন ‘সি’ রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা সচল রাখা ও আয়রন শোষণে ভূমিকা পালন করে।

সরিষাশাক: ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’ ও ‘কে’-এর পাশাপাশি সরিষাশাকে রয়েছে গ্লুকোসিনোলেট নামের উদ্ভিজ্জ যৌগ। এসব উপাদান শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যক্রমে সহায়তা করে।

মুলাশাক: ভিটামিন ‘সি’, ফোলেইট ও খাদ্যআঁশের ভালো উৎস মুলাশাক। এর খাদ্যআঁশ হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়ক।

ফুলকপি: শীতের পরিচিত এই সবজিতে রয়েছে ভিটামিন ‘সি’, ফোলেইট ও খাদ্যআঁশ। পাশাপাশি বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ শরীরের স্বাভাবিক প্রতিরক্ষা কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।

বাঁধাকপি: ভিটামিন ‘সি’, ‘কে’, খাদ্যআঁশ ও বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগের উৎস বাঁধাকপি। এসব উপাদান শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যক্রমে সহায়তা করে।

ব্রকলি: ভিটামিন ‘সি’, ‘কে’ ও ফোলেইটের পাশাপাশি ব্রকলিতে রয়েছে গ্লুকোসিনোলেট। এটি শরীরে বিভিন্ন জৈব সক্রিয় উপাদান তৈরিতে ভূমিকা রাখে।

শিম: উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, খাদ্যআঁশ, ফোলেইট ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান পাওয়া যায় শিমে। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে।

অতিরিক্ত রান্নায় কমে যেতে পারে পুষ্টিগুণ

শাকসবজি রান্নার ক্ষেত্রে অনেকেই দীর্ঘক্ষণ সেদ্ধ করাকে ভালো মনে করেন। তাঁদের ধারণা, এতে সবজি সহজে হজম হয়। তবে অতিরিক্ত সময় ধরে রান্না করলে শাকসবজির কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান নষ্ট হতে পারে।

বিশেষ করে ভিটামিন ‘সি’ ও ফোলেইট পানিতে দ্রবণীয় হওয়ায় দীর্ঘক্ষণ সেদ্ধ করলে এগুলোর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। উদাহরণ হিসেবে, ব্রকলি ১০ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেদ্ধ করলে এর ভিটামিন ‘সি’-এর ৫০ শতাংশেরও বেশি নষ্ট হতে পারে।

এ কারণে শাকসবজি রান্নার সময় অল্প পানিতে বা ভাপে স্বল্প সময় ধরে রান্না করা ভালো। হালকা ভাজি করেও এগুলোর পুষ্টিগুণ অনেকটা বজায় রাখা সম্ভব।

বিশেষ অবস্থায় খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে সতর্কতা

শীতের শাকসবজি সবার জন্যই উপকারী। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা ও রোগভেদে খাবার নির্বাচনে কিছু বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন।

গর্ভবতী নারীদের জন্য পালংশাক ও ব্রকলির মতো ফোলেইটসমৃদ্ধ খাবার বিশেষ উপকারী। গর্ভের শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক বিকাশে ফোলেইট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এটি শিশুর নিউরাল টিউবের ত্রুটির ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা করে।

অন্যদিকে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা খাদ্যতালিকায় আঁশসমৃদ্ধ ও কম ক্যালরিযুক্ত শাকসবজি রাখতে পারেন। পালংশাক, লালশাক, ফুলকপি ও বাঁধাকপি এ ক্ষেত্রে ভালো বিকল্প হতে পারে।

যাঁদের হজমতন্ত্র সংবেদনশীল, তাঁদের শাকসবজি ভালোভাবে রান্না করে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। আর বিশেষ কোনো রোগ বা খাদ্যসংক্রান্ত জটিলতা থাকলে চিকিৎসক কিংবা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা তৈরি করা ভালো।

প্রতিদিনের খাবারে যেভাবে রাখবেন শীতের সবজি

সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাবারে বৈচিত্র্য রাখা জরুরি। এ জন্য একই ধরনের শাকসবজি না খেয়ে পালংশাক, লালশাক, সরিষাশাক, মুলাশাক, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি ও শিম পর্যায়ক্রমে খাওয়া যেতে পারে।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুই থেকে তিন ধরনের শাকসবজি রাখার চেষ্টা করা ভালো। পাশাপাশি মাছ, মাংস, ডিম ও ডালজাতীয় প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করলে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়। লাল চাল, লাল আটা ও অন্যান্য গোটা শস্য গ্রহণ করলেও শরীরের খাদ্যআঁশের চাহিদা পূরণে সহায়তা পাওয়া যায়।

শীতের মৌসুমি শাকসবজি শুধু খাবারের স্বাদ ও বৈচিত্র্যই বাড়ায় না, বরং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই সুস্থ জীবনযাপনের জন্য মৌসুমি শাকসবজিকে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকার অপরিহার্য অংশ করে তোলা প্রয়োজন।

এসএইচ/