লাইফস্টাইল ডেস্ক

সুস্থ শরীর, পেশি গঠন, হরমোনের স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতে প্রোটিনের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আর সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী প্রোটিনের উৎস হিসেবে ডিমের জুড়ি নেই। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি রয়েছে ভিটামিন, খনিজ উপাদান এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নানা পুষ্টি।

তবে ডিম খেলেই কি এর সব পুষ্টিগুণ সমানভাবে পাওয়া যায়? ডিম কাঁচা খাওয়া ভালো, নাকি সেদ্ধ করে? আবার ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ খেলে কি বেশি উপকার পাওয়া যায়?

পুষ্টিবিষয়ক তথ্য অনুযায়ী, ডিম ভালোভাবে রান্না করে খেলে এর প্রোটিন শরীর সহজে হজম ও শোষণ করতে পারে। পাশাপাশি ডিমের কুসুমেও রয়েছে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা অকারণে বাদ দেওয়া উচিত নয়।

ডিম কাঁচা নয়, রান্না করে খাওয়াই ভালো

অনেকেই মনে করেন, পেশি গঠন বা শরীরচর্চার উপকার পেতে কাঁচা ডিম খাওয়া ভালো। কিন্তু বাস্তবে রান্না করা ডিমের প্রোটিন শরীর কাঁচা ডিমের তুলনায় বেশি কার্যকরভাবে হজম করতে পারে।

ডিম সেদ্ধ, পোচ বা অমলেট—যেভাবেই রান্না করা হোক না কেন, ডিমের সাদা অংশ ও কুসুম ভালোভাবে জমাট বাঁধা পর্যন্ত রান্না করা নিরাপদ। এতে সালমোনেলার মতো ক্ষতিকর জীবাণুর সংক্রমণের ঝুঁকিও কমে।

কাঁচা ডিমের সাদা অংশে অ্যাভিডিন নামের একটি প্রোটিন থাকে। এটি বায়োটিন বা ভিটামিন বি৭-এর সঙ্গে যুক্ত হয়ে শরীরে ভিটামিনটির শোষণ কমিয়ে দিতে পারে। রান্নার তাপে অ্যাভিডিনের এই কার্যকারিতা অনেকটাই নষ্ট হয়।

তাই পুষ্টি পাওয়ার আশায় কাঁচা ডিম পান করার অভ্যাস না করে ভালোভাবে রান্না করা ডিম খাওয়াই উত্তম।

ডিমের কুসুম ফেলে দেবেন, নাকি খেয়ে নেবেন?

অনেকেই ওজন বেড়ে যাওয়ার বা কোলেস্টেরলের ভয়ে ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ খান। কিন্তু ডিমের কুসুমে এমন অনেক পুষ্টি রয়েছে, যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয়।

ডিমের কুসুমে রয়েছে ভিটামিন এ, ডি, বি১২, কোলিন এবং লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। কোলিন মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে, লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। 

তাই সুস্থ মানুষের জন্য সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে কুসুমসহ ডিম খাওয়া উপকারী হতে পারে। তবে যাদের রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরল বেশি, হৃদরোগ বা ডায়াবেটিস রয়েছে, তাদের ডিমের পরিমাণ সম্পর্কে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

ডিমের পুষ্টিগুণ বাড়ানোর ৩টি সহজ উপায়

১. ডিমের সঙ্গে টক দই

সেদ্ধ ডিমের সঙ্গে অল্প টক দই, গোলমরিচ ও লেবুর রস মিশিয়ে খেতে পারেন। এতে খাবারে বাড়তি স্বাদ আসবে। দইয়ের পরিমাণ অনুযায়ী খাবারের মোট প্রোটিনও বাড়তে পারে।

২. ডিমের অমলেটে সবজি

ডিমের সঙ্গে পালংশাক, টমেটো, পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম যোগ করে অমলেট তৈরি করুন। এতে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ পাওয়া যাবে, যা সুষম খাদ্যাভ্যাসের জন্য উপকারী।

৩. ডিমের সঙ্গে ডাল বা পূর্ণশস্য

সকালের নাশতায় ডিমের সঙ্গে ডাল, আটার রুটি বা ওটস রাখতে পারেন। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি পাওয়া যায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া ভালো?

সবার জন্য একই সংখ্যক ডিম খাওয়ার নিয়ম নেই। বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর প্রয়োজন নির্ভর করে। সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে দিনে একটি ডিম সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। তবে প্রতিদিন দুই বা তার বেশি ডিম খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় পুরো খাদ্যতালিকা ও ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যঝুঁকি বিবেচনা করা প্রয়োজন। 

ডিম রান্নার সময় অতিরিক্ত তেল, মাখন বা ডালডা ব্যবহার না করাই ভালো। অল্প তেলে রান্না করা, সেদ্ধ বা ভালোভাবে রান্না করা পোচ—সবই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।

ডিম থেকে সর্বোচ্চ পুষ্টিগুণ পেতে কাঁচা না খেয়ে ভালোভাবে রান্না করে খাওয়াই উত্তম। অকারণে কুসুম বাদ না দিয়ে নিজের স্বাস্থ্যগত অবস্থা অনুযায়ী ডিমের পরিমাণ ঠিক করুন। পাশাপাশি সবজি, ফলমূল, ডাল ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন খাদ্যতালিকায়।

মনে রাখবেন, একটি খাবার একাই সুস্থতার নিশ্চয়তা দেয় না। বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাসই সুস্থ থাকার সবচেয়ে ভালো ভিত্তি।

এসএইচ/