লাইফস্টাইল ডেস্ক 

সুস্থ থাকতে পর্যাপ্ত ঘুমের বিকল্প নেই। কিন্তু ব্যস্ত জীবনযাপন, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, অতিরিক্ত চা-কফি পান কিংবা রাত জেগে থাকার কারণে অনেকেরই ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। অথচ ঘুমের মান উন্নত করতে শুধু ঘুমানোর সময় ঠিক রাখাই যথেষ্ট নয়; কী খাচ্ছেন, কখন খাচ্ছেন এবং দৈনন্দিন জীবনযাপন কেমন—এসব বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ।

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের ধরন ও খাওয়ার সময় ঘুমের ওপর তাৎক্ষণিক ও পরিমাপযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। তবে এমন কোনো বিশেষ খাদ্যতালিকা নেই, যা অনুসরণ করলেই প্রতিদিন টানা আট ঘণ্টা নির্বিঘ্নে ঘুম নিশ্চিত হবে। বরং সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক।

ভালো ঘুমের জন্য কেমন খাবার খাবেন?

পুষ্টিবিদদের মতে, ফলমূল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পরিমিত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার পাশাপাশি ঘুমের মান উন্নত করতেও সহায়তা করতে পারে। এ ক্ষেত্রে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসকে একটি ভালো উদাহরণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান শরীরের প্রদাহ কমাতে ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। কিছু পুষ্টি উপাদান অন্ত্রের উপকারী জীবাণুসমষ্টির কার্যক্রমেও ভূমিকা রাখে। অন্ত্র ও মস্তিষ্কের মধ্যে যোগাযোগের সঙ্গে এই ব্যবস্থার সম্পর্ক রয়েছে। ফলে খাদ্যাভ্যাসের ইতিবাচক পরিবর্তন ঘুমের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

টমেটো, কলা, কমলা, আনারস, বাদাম, বীজ এবং পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার ভালো ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে বলে কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। কিউই ও টক চেরি নিয়েও গবেষণা হয়েছে। তবে এসব খাবার ঘুমের সমস্যা দূর করে—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর মতো প্রমাণ এখনো পর্যাপ্ত নয়।

তাই কোনো একটি বিশেষ খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য রাখা এবং ফলমূল ও শাকসবজির পরিমাণ বাড়ানোই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন কি ঘুমের মান বাড়ায়?

শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু গবেষণায় প্রোটিনসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে ভালো ঘুমের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

প্রোটিনে থাকা ট্রিপটোফ্যান নামের একটি অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এই দুটি উপাদান ঘুম ও জাগরণের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার সঙ্গে সম্পর্কিত। শরীর নিজে ট্রিপটোফ্যান তৈরি করতে পারে না; খাবারের মাধ্যমে এটি গ্রহণ করতে হয়।

দুধ, ডিম, মাছ, মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ডাল, বাদাম, বীজ ও পূর্ণ শস্য ট্রিপটোফ্যানের উৎস হতে পারে।

অনেকের ধারণা, রাতে ঘুমানোর আগে গরম দুধ পান করলে দ্রুত ঘুম আসে। তবে গরম দুধ সরাসরি ঘুমের মান বাড়ায়—এমন শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। তবু দুধ পান করতে চাইলে তা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।

যেসব খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে

খাবারের ধরন যেমন ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে, তেমনি কিছু খাদ্যাভ্যাস ঘুমের মান খারাপ করার সঙ্গেও সম্পর্কিত।

অতিরিক্ত চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও লবণযুক্ত খাবার এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিত বেশি পরিমাণে খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। গবেষণায় এসব খাবারের কিছু ধরন ও অনিদ্রার উপসর্গের মধ্যে সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

সাদা পাউরুটি, মিষ্টি, ডোনাট, চিনিযুক্ত সিরিয়াল ও কোমল পানীয়ের মতো উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। এসব খাবার অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো।

তবে কোনো একটি খাবার খেলেই ঘুমের সমস্যা হবে—এমন নয়। বরং দীর্ঘমেয়াদে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।

চা-কফি কখন পান করবেন?

চা ও কফিতে থাকা ক্যাফেইন মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি ও সজাগতা বাড়াতে পারে। তবে অতিরিক্ত ক্যাফেইন উদ্বেগ, অস্থিরতা ও বিরক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ক্যাফেইনের প্রভাব সবার ক্ষেত্রে এক রকম নয়। কেউ অল্প চা-কফি পান করেও রাতে ঘুমাতে সমস্যায় পড়েন, আবার কারও ক্ষেত্রে এর প্রভাব তুলনামূলক কম দেখা যায়।

ক্যাফেইন গ্রহণের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরে দীর্ঘ সময় সক্রিয় থাকতে পারে। দুপুরের খাবারের সময় কফি পান করলেও মধ্যরাতের কাছাকাছি শরীরে এর কিছু অংশ থেকে যেতে পারে। ফলে ঘুমাতে দেরি হওয়া কিংবা ঘুমের মান কমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।

এ কারণে যাঁদের ঘুমের সমস্যা রয়েছে, তাঁরা দুপুরের পর চা-কফি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করতে পারেন। প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণ ও সময় কমিয়ে দেখাও উপকারী হতে পারে।

রাতের খাবার খেয়ে কতক্ষণ পর ঘুমাবেন?

ঘুমানোর ঠিক আগে রাতের খাবার খাওয়ার অভ্যাস ঘুমের মানের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর মাত্র এক ঘণ্টা আগে খাবার খাওয়ার সঙ্গে ঘুমের ধারাবাহিকতা ও স্থিতিশীলতা কমে যাওয়ার সম্পর্ক রয়েছে।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, রাতের খাবার খাওয়ার পর ঘুমাতে যাওয়ার আগে সাধারণত দুই থেকে তিন ঘণ্টা বিরতি রাখা ভালো। যাঁদের অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা পাকস্থলীর অ্যাসিড খাদ্যনালিতে উঠে আসার সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ঘুমানোর প্রায় চার ঘণ্টা আগে খাবার শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি বা অন্য পানীয় পান করলেও রাতে বারবার প্রস্রাবের জন্য ঘুম ভেঙে যেতে পারে। তাই শোয়ার আগে অতিরিক্ত পানীয় গ্রহণের বিষয়েও সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

খালি পেটে ঘুমানো কি ঠিক?

রাতের খাবার আগেভাগে খাওয়ার পর ঘুমানোর সময় আবার ক্ষুধা লাগতে পারে। এ অবস্থায় একেবারে খালি পেটে ঘুমাতে যাওয়ার পরিবর্তে হালকা ও পুষ্টিকর কিছু খাওয়া যেতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, খুব বেশি পেট ভরে কিংবা অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত অবস্থায় ঘুমাতে যাওয়া—দুটিই অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

ঘুমানোর আগে ক্ষুধা লাগলে দইয়ের সঙ্গে ফল ও বাদাম, কলা দিয়ে পূর্ণ শস্যের পাউরুটি কিংবা অল্প পরিমাণে বাদামের মাখন খাওয়া যেতে পারে। বিস্কুট, চকলেট ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে এসব পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়া ভালো।

কম ঘুমালে কি ক্ষুধা বাড়ে?

ঘুমের সঙ্গে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেরও সম্পর্ক রয়েছে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরের ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের কার্যক্রমে পরিবর্তন আসতে পারে।

ঘ্রেলিন নামের হরমোন ক্ষুধার সংকেত দেয়। অন্যদিকে লেপটিন শরীরকে পেট ভরে যাওয়ার সংকেত দিতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমের ঘাটতি হলে ঘ্রেলিনের মাত্রা বাড়তে এবং লেপটিনের মাত্রা কমতে পারে। এর ফলে ক্ষুধা বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।

এ ছাড়া ঘুম কম হলে মিষ্টি, চর্বিযুক্ত ও মুখরোচক খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়তে পারে। একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ঘুম থেকে বঞ্চিত ব্যক্তিরা পরদিন পর্যাপ্ত ঘুমানো ব্যক্তিদের তুলনায় গড়ে প্রায় ৩৮৫ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেছেন।

অর্থাৎ পর্যাপ্ত ঘুম শুধু শরীরকে বিশ্রাম দেয় না; খাদ্যাভ্যাস ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।

কম ঘুম কি ওজন বাড়ায়?

দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া এবং ওজন বেড়ে যাওয়ার মধ্যে সম্পর্ক রয়েছে। নিয়মিত ছয় ঘণ্টার কম ঘুমালে সময়ের সঙ্গে ওজন বাড়ার প্রবণতা বেশি হতে পারে বলে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে।

ঘুমের ঘাটতির কারণে ক্ষুধা বাড়ার পাশাপাশি খাবার নির্বাচনের অভ্যাসেও পরিবর্তন আসতে পারে। তখন ফলমূল, শাকসবজি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের পরিবর্তে বেশি চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়তে পারে।

রাত জাগার কারণে মাঝরাতে খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হতে পারে। আবার ক্লান্তির কারণে শরীরচর্চা ও ঘরে পুষ্টিকর খাবার তৈরির আগ্রহও কমে যেতে পারে। এসব বিষয় দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তুলতে পারে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিয়মিত সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম অনেক ক্ষেত্রে উপকারী। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা ও ব্যক্তিভেদে ঘুমের প্রয়োজন কিছুটা আলাদা হতে পারে।

রাতের শিফটে কাজ করলে কী করবেন?

যাঁরা রাতের শিফটে কাজ করেন, তাঁদের জন্য নিয়মিত ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা তুলনামূলক কঠিন হতে পারে। রাতের শিফটে কাজের সঙ্গে হৃদ্‌রোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সম্পর্কও কিছু গবেষণায় পাওয়া গেছে।

এ ক্ষেত্রে শিফট শুরু হওয়ার আগে দিনের প্রধান খাবার খেয়ে নেওয়া এবং কাজের সময় হালকা ও পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া সহায়ক হতে পারে। মাঝরাতে অতিরিক্ত মুখরোচক ও কম পুষ্টিকর খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানোও জরুরি।

পাশাপাশি কাজের সময়ের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে ঘুমের নির্দিষ্ট সময় ঠিক করা এবং ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করা উচিত।

ভালো ঘুমের জন্য ম্যাগনেশিয়াম বা ভিটামিন প্রয়োজন?

ঘুমের সমস্যা দেখা দিলে অনেকেই ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন বি, ভিটামিন ডি কিংবা মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কথা ভাবেন। তবে এসব সাপ্লিমেন্ট সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়।

ম্যাগনেশিয়াম ঘুমের মান বাড়ায়—এমন প্রমাণ এখনো শক্তিশালী নয়। কিছু গবেষণায় ইতিবাচক ফল পাওয়া গেলেও অন্য গবেষণায় একই ধরনের ফল দেখা যায়নি। একইভাবে, প্রয়োজন ছাড়া নিয়মিত ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণেরও বিশেষ উপকার নাও থাকতে পারে।

সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে অধিকাংশ মানুষের প্রয়োজনীয় বি ভিটামিন পাওয়া সম্ভব। তবে কারও ভিটামিন ডি বা অন্য পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে।

মেলাটোনিন শরীরের ঘুম ও জাগরণের চক্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণের পর সময়ের পার্থক্যের সঙ্গে শরীরকে মানিয়ে নিতে এটি উপকারী হতে পারে। তবে ঘুমের সমস্যা হলেই নিয়মিত মেলাটোনিন গ্রহণ করা উচিত—এমন নয়।

তাই সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করার আগে ঘুমের সময়সূচি, খাদ্যাভ্যাস, ক্যাফেইন গ্রহণ, মানসিক চাপ ও দৈনন্দিন কর্মকাণ্ডের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন।

ভালো ঘুমের জন্য কোনো একটি বিশেষ খাবার বা সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করার চেয়ে সামগ্রিক জীবনযাপনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যাওয়া, সুষম খাবার গ্রহণ, রাতের খাবার ও ঘুমের মধ্যে পর্যাপ্ত বিরতি রাখা এবং দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা—এসব অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।

শরীরের সুস্থতা ও কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি পরিমিত খাবার, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং মানসিক প্রশান্তিও প্রয়োজন। আর দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে শুধু খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।