হাড়কে মজবুত রাখা ও ক্ষয় রোধে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। সাধারণত দুধকে ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস বলা হয়। তবে অনেকেই দুধে অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের কারণে দুধ খেতে পারেন না। সেক্ষেত্রে দুধ ছাড়াও কিছু খাবার রয়েছে, যেগুলো থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব।

কাঠবাদাম

এক কাপ কাঠবাদামে থকে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যেখানে এক কাপ গরুর দুধে থাকে প্রায় ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। কাঠবাদামে ভিটামিন ই, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও প্রচুর পরিমাণে থাকে। ভিজিয়ে খাওয়ার পাশাপাশি বাদাম দুধ বা বাদাম মাখনের আকারেও খাওয়া যায়।

চিয়া বীজ

চার টেবিল চামচ চিয়া বীজে পাওয়া যায় প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। পানিতে ভিজিয়ে খাওয়া বা স্মুদি, শেক ও পুডিংয়ে মিশিয়ে খাওয়াও যায়।

সজনে পাতা

সজনে পাতায় দুধের তুলনায় চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। এছাড়াও এতে প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ ও ভিটামিন সি থাকে, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

পনির

পনির ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের ভালো উৎস। ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে থাকে প্রায় ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তবে অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়তে পারে, তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

রাগি

১০০ গ্রাম রাগিতে থাকে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এটি দিয়ে সিরিয়াল, প্যানকেক বা লাড্ডু তৈরি করে খাওয়া যায়।

দই

এক কাপ দই থেকে ৩০০–৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সহজলভ্য এই খাবারটি সকালের নাশতা, দুপুর কিংবা রাতের খাবারে নিয়মিত রাখা যেতে পারে।

 দুধ খেতে না পারলেও এসব বিকল্প খাবারের মাধ্যমে সহজেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ সম্ভব।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া

এনএইচ/